راه رفتن روی دست یا hand walking یک حرکت مشهور در کراس فیت است، که ماهیت یک مهارت قدرتی، استقامتی و تعادلی به صورت پویا را دارد. در بیشتر واد ها و مسابقات کراس فیت از جمله کراس فیت گیمز از این حرکت در مسابقات جهت سنجش  ظرفیت تعادل و توانایی دست ها در کنترل بدن، که روی سطح زمین، سطح شیبدار یا روی پله  قابل اجرا می باشد، استفاده می شود. در این مطلب در مورد آموزش راه رفتن روی دست را بررسی خواهیم کرد..

آموزش راه رفتن روی دست برای کودکان و بزرگسالان

برای اجرای این حرکت، می بایست زیر بنای حرکتی در کودکان و کراسفیتر ها شکل بگیرد، یعنی قبل از آموزش این مهارت می بایست شاگرد، حرکاتی مثلhallow، arch، superman hold،  wall walking، chest to wall،   pike push up، hand stand push up  و ایستادن روی دست را انجام داده باشد، تا آمادگی لازم جهت اجرای این مهارت کسب کند.

تکنیک راه رفتن روی دست

فازشروع، در تمامی سطح های تمرینی، ورزشکار دست های خود را کمی پهن تر از عرض شانه روی زمین می گذارد و بدن در حالت پایک شروع به اجرای حرکت می کند.

فاز میانی، ورزشکار در سطح پایه حالت پایک (هشتی) را حفظ کرده و با ریتم دست پای موافق شروع به راه رفتن خرسی می کند اما در سطح متوسط و پیشرفته پا ها را به طرف بالا کشیده شروع به راه رفتن میکند، با این تفاوت که در سطح متوسط ورزشکار از دیوار یا کمک مربی برای کنترل پا کمک می گیرد، اما در سطح پیشرفته بدون هیچ کمک شروع به راه رفت روی دست می کند

تمرین در سطح پایه (راه رفتن به صورت خرسی)

ابتدا می بایست به ورزشکار نحوه ای قرار گیری بدن و نحوه قرار گیری دست ها روی زمین آموزش داده شود، از کودکان می خواهیم به صورت پایک (هشتی) قرار بگیرند و با دست پای موافق شروع به راه رفتن کند، به طوری که دست و پای موافق باهم به طرف جلو یک گام بر می دارد و تنه و پایین تنه حالت پایک خود را حفظ خواهند کرد.

تمرین در سطح متوسط

راه رفتن روی دست یا لمس کردن سینه با یک دست در حالت ایستادن روی دست کنار دیوار، ابتدا قبل از اینکه کودکان در این سطح تمرینی قرار بگیرند، حتما می بایست نکات سطح پایه به طورکامل آموزش و تمرینات به طور کامل اجرا گردد. همچنین از ورود شاگردان دارای اضافه وزن و چاق در این سطح تمرینی تا زمانی که وزن و تناسب اندام مطلوبی پیدا نکرده اند جلوگیری کنید ( چرا که استخون های مچ دست در مقابل فشار وزن آسیب پذیر هستند و اگر شاگردان با وزن زیاد و آمادگی کم به اجرای این مهارت بپردازند، دچار آسیب های مفصلی در مچ دست، آرنج و شانه خواهند شد).

تمرین در سطح پیشرفته

راه رفتن روی دست hand stand walking، برای اجرای این سطح تمرینی در ابتدا شاگردان می بایست تمرینات سطح پایه و متوسط را به طور کامل اجرا کرده باشند، از شاگرد می خواهیم کم کم از دیوار فاصله بگیرند و سعی کنند روی دست راه رفتن بدون دیوار را تمرین کنند. پیشنهاد میکنم شاگردان برای بهبود مهارت راه رفت روی دست به طور کامل تمرین بالانس روی دست کنار دیوار را ابتدا انجام داده و سپس چرخیده و به حالت وال واک را گرفته و سپس از دیوار ابتدا پا ها را به طرف جلو از دیوار جدا کرده شروع به راه رفتن نمائید، در طول حرکت مربی با یک چوب می تواند کنترل پا ها را به شاگرد گوشزد نماید. توجه داشته باشید هر چقدر شاگردان در مرحله پایه و متوسط خوب تمرین کرده باشند، به اجرای بهتر در این مرحله کمک خواهد شد، همچنین ورزشکاران ابتدا روی زمین  به طور کامل اجرا کرده سپس برای ارتقاء سطح ورزشکار می تواند روی پله و سطح شیبدار مهارت را اجرا نماید.

برای اطلاعات بیشتر در زمینه آموزش راه رفتن روی دست به وبسایت مرجع مراجعه کنید.